Fitness – Testépítés Sporttudomány Mesterelme oktatás !
Tanuljunk együtt , közösen olyan fitness alapokat , melyek a sporttudomány alapelveire épülve az EFI / European Fitness Institute / testépítés – fitness sportedző - személyi edző képző iskola tanárainak közel 30 éves edzői és tanári tapasztalatára épül .
EFI MESTERELME : 2022.05.10 FRISS
Közeleg a nyár és hiába dagadnak az izmok , ha nem látszanak a formák és az arányok .
Akkor „csak” nagyok vagyunk , de formai és esztétikai szempontok alapján nem láthatóak .
Ezért érdemes követni a testépítés -fitness sport felkészülési edzésrendszerének különböző szakaszait , ebben segítünk most egy kicsit .
Egész felkészülési évben ügyeljünk testünk zsírtartalmára.
Ezt nem lehet eléggé hangsúlyozni.
Ha komolyan vesszük a testépítést, akkor szigorú megfontolás tárgyává kell tennünk, hogy versenysúlyunkhoz képest nem lehet rajtunk több fölösleg , azaz a testépítők testzsírszázaléka az izomépítés időszakában sem lehet több mint 14%.
Az ideális testsúly egész éven keresztüli megtartása fegyelmezetté tesz és képessé arra, hogy meglássuk, mi a korrigálandó rész a fizikumunkban ( látjuk magunkat és meg tudjuk határozni a változtatásokat), és egészében véve keményebb megjelenést biztosít .
Nem arról van szó, hogy akkor nem lehetünk kemények, ha túlsúlyosak vagyunk, csakhogy minél soványabb izomtömeggel rendelkezünk, annál kevesebb vizet tart vissza a testünk és annál gyorsabb a metabolizmusunk, ezáltal több izmot építünk.
Az izomnövekedéshez ugyan kell egy kis plusz zsír, de nem 15-25 kg!
Egész évben szükséges anyagcsere fokozó edzésekkel biztosítani az alacsony testzsír százalékot.
A szálkásítás időszakában ez fokozottan érvényes.
Reális célokat tűzzünk ki magunk elé.
Szálkásítást a formába hozási időszak mezociklusaiban kell megvalósítani.
A formába hozási időszak (szálkásítás) fő célja: zsírmentes, száraz, mélyen barázdált, erezett test kidolgozása és versenyen való bemutatása, a folyamat nagyfokú izomtömeg megőrzése mellett kell, hogy megvalósuljon.
A fő célkitűzést egy mezocikluson belül valósítjuk meg.
Izomkidolgozás (szálkásítás) mezociklus, kb. 6-12 hét.
Edzésünk az alapgyakorlatok és izolációs gyakorlatok keverékére épüljön. (Minőségi edzés
izommegtartás mellett.)
A szálkásítás egy folyamat, eleinte föleg alapgyakorlatokat alkalmazunk, a formába hozás vége felé már föleg izolációs gyakorlatokra építünk.
Izomcsoportonként egy-két alapgyakorlat (ebböl egy fö alapgyakorlat), és 2-4 izolációs gya-
korlat.
A fő alapgyakorlatban 3-4 sorozat.
A sorozatokban 6-12 ismétlés.
Szigorú, szabályos végrehajtás.
A negatív fázisra való koncentrálás.
A sorozatok között normál vagy hosszú pihenőidő.
A sorozatokban piramis módszer.
Egyéb alapgyakorlatokban 3 sorozat.
A sorozatokban 10-12 ismétlés.
Szigorú, szabályos végrehajtás.
A negativ fázisra való koncentrálás.
A sorozatok között normál pihenőidő.
A sorozatokban standard, állandó terhelés módszere.
Izolációs gyakorlatokban 2-3 sorozat.
A sorozatokban 10-15 ismétlés. (Bizonyos testrészekre akár 25-40, pl. Vádli, Has stb.)
Kiegyensúlyozott sebesség az ismétlésekben.
A sorozatok között rövid pihenöidő.
A gyakorlatok sorozataiban standard, állandó terhelés módszere.
A minőségi munka érdekében alkalmazhatunk az izolációs gyakorlatokban non-stop so-
rozatokat, összefogott sorozatokat (szuperszett, triszett, óriás sorozat stb.).
Az izomkidolgozás alkalmával fontos a kardió edzések beépítése az edzések rendszerébe.
Főleg reggel végezve 20-40 perc.
Vagy délután a súlyzós munka után 20-30 perc.
Mikrociklus 7 nap (8 nap; 10 nap stb.).
Megosztás (3+1 - 2+1, vagy 3+1, vagy 4+1 stb.).
EFI MESTERELME :
A fokozatosság edzésalapelve
A rekreációs edzésben az intenzitásra, a heti gyakoriságra, az edzés időtartamára egyaránt vonatkozik a fokozatosság elve. Ez gyakorlatilag a következőket jelenti.
Elfogadhatjuk, hogy a rekreációs edzés:
a maximális terheléses pulzusszám 65-85 %-ának megfelelő intenzitással,
heti 3-4-szeri gyakorisággal,
edzésenként 30-40 perces időtartam mellett folyhat.
Ez a fokozatosság szabálya szempontjából azt jelenti, hogy a rekreációs edzés megkezdésekor:
heti 3-szor,
a maximális terheléses pulzusszám 60 %-ának megfelelő intenzitással,
10-20 perces edzésenkénti időtartammal célszerű megkezdeni a rekreációs edzést.
Ezt követően sorrendben a következők szerint szükséges az edzésterhelést növelni:
először a heti gyakoriságot növeljük legalább 4-re, inkább 5 alkalomra,
másodsorban az edzésre fordított időtartamot emelhetjük lassan kb. 40 perces értékre, s végül
az edzésintenzitás fokozható a maximális terheléses pulzus 85 %-áig.
Emellett szükségesnek tartjuk megjegyezni, hogy a pozitív edzéshatáshoz a rekreációs edzésben a megadott gyakoriság, időtartam és intenzitásbeli maximumokra törekvés nem szükséges. A közepes értékhatárok melletti rekreációs edzés is eléggé hatékony a pozitív hatások biztosításához.
Hosszú távú (egész éves) terhelés.
Összefüggésben a rendszeresség elvével, az edzésfolyamat nem lehet alkalmi, ötletszerűen időszakos.
Csak az életmódba, tevékenységi rendszerbe épített edzés ésszerű és eredményes .
EFI MESTERELME :
Biológiai edzésalapelvek
Fokozódó terhelés (Teljesítőképességhez igazított terhelés.)
A fokozódó terhelés elve:
Az éves felkészülés keretében folyamatosan növekvő irányú terhelést kell alkalmazni.
Ezzel a fokozódó túlterheléssel váltjuk ki az alkalmazkodási folyamatokat, amelyek növelnék a teljesítményünk.
A fokozódó /progresszív/ terhelés a megemelkedett működési állapothoz igazított /megemelt/ ingererősséget jelenti.
Azonos erősségű ingerek csak fenntartanák, de nem fokoznák a teljesítőképességet.
A terhelés sorendjének elve .
Az edzésmódszertani célok megvalósítása különböző pihentségi- fáradtsági állapotot igényel.
Ezért koordinációt, gyorsaságot és ízületi mozgékonyságot az edzés elején fejlesztünk, míg állóképességet fáradtan is edzhetünk.
Ciklikusság elve (Idő és terhelésbeli szakaszosság.)
Az egész éves terheléseket idő- és terhelésbeli szakaszosságnak kell jellemezni, az egész éves edzések során periodizálnunk kell.
EFI MESTERELME :
Egyéni bánásmód (Életkor, edzettség, személyiség.)
Az egyéni terhelés elve: A terhelést mindig az egyéni teherbíró-képességre kell alapoznunk, ezért elsőrendű feladatunk ennek megállapítása. Az egyéni terhelhetőség megítélésének megvannak az objektív mutatói: a diagnózis, a funkcionális terhelési próbák adatai, és ehhez járul hozzá az edző gyakorlati tapasztata, amely objektív megfigyelésekre és szubjektív benyomásokra épül.
Nézzünk a mozgáshoz egy fontos fitness módszert :
Szigorú, avagy szabályos végrehajtás módszere az ismétlések kérdésköre és szabályai !
A gyakorlatok végrehajtási formája nagyon fontos.
A szigorú, szabályos kivitelezés:
A gyakorlat végrehajtásakor a mozgás a teljes mozgástartományban (lehetőség szerint az ízületi mozgáshatárokig, ügyelve a sérülések elkerülésére) mind a koncentrikus szakaszban (pozitív fázis), mind az excentrikus szakaszban (negatív fázis) erősen ellenőrzött formában egyenletes, lassú végrehajtási móddal, a végpontokon való megállítás nélkül ( kivétel a végrehajtás sebességében eltérő módszert , ahol létrehozhatunk izometrikus csúcsösszehúzódást ) jön létre rángatás, pattintás nélkül, csak a résztvevő izomcsoportokra korlátozottan, partner és minden más segédeszköz segítsége nélkül.
EFI MESTERELME :
Az alklamazkodás !
Az élővilág legnagyszerűbb, sőt talán a legcsodálatosabb tulajdonsága, hogy képes a környezetének változásához folyamatosan igazodni (evolúció), átállítódni, hasonulni – alkalmazkodni .
Ez a többnyire adaptációnak nevezett képességünk csak az örökléstől meghatározott sávon belül, azaz genetikailag programozottan érvényesül
Az alkalmazkodás folyamata érvényesül a természeti és társadalmi (szociális) viszonyainkban egyaránt, valójában tekinthetjük egy sajátos tanulási folyamatnak is
Nagyon is köznapi példákkal világítható meg. A lapátoló és a tornászó tenyere egyaránt bőr- keményedéssel alkalmazkodik. Ilyen az alkalmatlan cipő okozta „tyúkszem”, de ilyen a napsütésre pigmentációval válaszoló bőrünk is, aminek eklatáns példája a bantu négerek koromfekete, illetve az írek tejfehér bőre, ami a napsütéshez való hosszú távú alkalmazkodás csodás példája.
Asszimilációnak nevezzük, amikor a környezetet formáljuk/igazítjuk a mi képünkre, alakítjuk a mi igényeinknek megfelelően.
Akkomódáció az, amikor a saját működésünket, válaszcselekvéseinket, szerveinket, és szervrendszereinket igazítjuk a megváltozott körülményekhez .
EFI MESTERELME :
Mi is az inger - ingerület – stressz?
A szervezetet szüntelenül érő hatásokat ingereknek nevezzük.
Amennyiben ez a hatás elég erős (küszöbinger), akkor ingerületet vált ki az „arra szakosodott” szervrendszerben.
Az élettan 5 féle jellemző ingerfajtát, és annak receptorát (vevő/érzékelő) különböztet meg.
A látás, hallás, szaglás, íz- és bőrérzés mellett azonban különösen nagy jelentősége van a testérzékelésnek (a testkultúrában kinesztézisnek nevezik).
Ez egy sor információt „összegyúrva” (egyensúly, izmok feszülése, az ízületek helyzete, kiegészítve a látással és a bőr-nyomás információival) ad tájékoztatást arról, hogy miként helyezkednek és/vagy mozdulnak el a térben, testrészeink milyen helyzetben vannak, továbbá, mekkora és milyen irányú erőhatások érnek az adott pillanatban.
A kellemesnek, pozitívnak megélt stressz (eustressz) - megfelelő rendszeresség, ingererősség stb. estén - az egyén számára előnyös alkalmazkodási folyamatokat vált(hat) ki.
A félelemként, szorongásként, fájdalomként, bajként, negatívnak megélt stressz (di-stressz) hatása előnytelen, tartós megléte esetén betegséget okoz. (Gyomorfekély, magasvérnyomás, fejfájás stb.)
Összegezve: a stressz-hatásnak köszönhető szervezetünk alkalmazkodási folyamatainak beindulása.
EFI MESTERELME :
Edzésalkalmazkodás, edzés:
Az edzésalkalmazkodás specifikus, csak a szervezet azon működésében várható pozitív változás, amelyet az edzés folyamatában kellő
rendszerességgel,
erősséggel
terjedelemben terhelünk (ingerlünk).
Eszerint a kívánt edzésalkalmazkodás eléréséhez megfelelő
ingergyakorisággal
erősséggel kell terhelni az egyént.
A terhelés által kiváltott fáradtság vezet az alkalmazkodás beindulásához.
Jellemzők:
Az edzésalkalmazkodás a működési (funkconális) hatékonyság javulásában majd a szervezti/szervrendszeri változásokban (pld. izomtömeg) nyilvánul meg.
A rövid idő alatt, erőltetetten kialakított alkalmazkodások leépülése az edzés elhagyásakor gyorsabb, mint a hosszabb idő alatt fejlesztett képesség.
A kondicionális képességek színvonalának csökkenése az edzések abbahagyását követő néhány héten belül megindul.
A leépülés sorrendje:
állóképesség,
erő,
gyorsaság,
kötő- és támasztószövetek (csontozat, inak, szalagok, ízületi tokok, hártyák).
Csak a (legalább egy összetevőjében) szokatlan, új ingerek hatásosak.
A megszokott ingererősség emiatt nem fejleszt, jó esetben szinten tart.
EFI MESTERELME :
MI IS AZ A FITT ?
A fitt fogalmát eredendően az angol vitorláshajó matrózai használták.
Szerintük, ha a szél erejének, irányának, és a hajó állóképességének megfelelően kellő mennyiségű vitorlázatot húztak föl, feszítették (trimmelték), megfelelően a bőségét forgatták irányba, akkor a vitorlázat fitt volt.
Nézzük mi is az a motoros fittség :
Morfológiai fittség (BMI, testösszetétel, testzsír-eloszlás, csontsűrűség).
Motoros fittség (izomerő és állóképesség, egyensúlyérzék, mozgáskoordináció, hajlékonyság).
Anyagcsere fittsége (glükóz tolerancia, inzulinérzékenység, zsíranyagcsere).
Szív-, keringési rendszer fittsége (szubmaximális aerob teljesítmény /ez egy nem létező fogalom/, maximális oxigénfelvevő képesség, szívfunkció, tüdőfunkció, vérnyomás).
Mivel tudunk hatni a fittségi állapotra .
Edzéselvek. A fittség edzés fő alapelvei és alapkövetelményei:
Egyetemes edzésalapelvek
1.Rendszeresség (Edzésrendszer) - Folyamatosság elve
A rendszeresség elve: Mindennapos (minimum heti három) tervszerű és hatékony tevékenységet értünk alatta.
A rekreációs edzés csak akkor jár pozitív hatásokkal, ha:
a pillanatnyi állapotnak megfelelő intenzitással, és
megfelelő, heti 3-5-szöri gyakorisággal folyik.
Ha e rendszeresség megszakad (a heti gyakoriság 3 alá csökken), vagy a folyamatosság szenved hiányt (több héten át elmaradnak az edzések), megkezdődik az edzés pozitív hatásainak leépülése.
Az edzettségi változások reverzíbilisek. Azaz az edzés abbahagyása után rövidebb-hosszabb idővel visszafejlődnek.
Jól mutatja ezt Bringman (1984) kísérlete.
Megelőző céllal két 16 fős női csoport heti 2-3-szor 2-3 órán át 70 %-ban állóképességi jellegű edzést végzett. A két csoport teljesítményét (Watt-ban) összehasonlították.
A kísérlet a következőket bizonyította:
A rekreációs edzés a vizsgált, 42 éves átlagéletkorú nők teljesítményét jelentősen növelte.
A 4 hónapi edzés után az edzést abbahagyó csoport teljesítménye a kiinduló szintre esett viszsza.
Az Amerikai Sportorvosok Társasága összefoglalóan azt állapította meg, hogy a rekreációs edzés abbahagyása után 2 héttel a munkakapacitás szignifikáns (nem véletlentől, hanem az edzés abbahagyásától függő) csökkenése kezdődik meg. A munkakapacitás mintegy 4,5-8 hónap alatt visszatér az edzés megkezdése előtti színvonalra. Kb. 4-12 héttel az edzések felfüggesztése után már kimutatták az állóképességi edzettség 50 %-os csökkenését is (HRSM; 1986).
Megállapítható, hogy a folyamatos és rendszeres rekreációs edzés teljesítményben mért pozitív hatása az edzés abbahagyását követő 4 hónap múlva megszűnik. Ugyanakkor, amikor el kell fogadnunk a rekreációs edzés abbahagyása utáni teljesítményesés tényét, nem utasíthatjuk el Frenkl (1980) állítását sem.
Ez a következő: bármely életkorban kezdődik a rendszeres edzés, a gyakorlás fejlődést fog eredményezni. Ez a fejlődés azonban olyan mértékű lehet csak, amilyent az egyén 20 éves korára elért. Ez a juvenilis (fiatal) kori állóképességi edzés fokozott szükségességét emeli ki. Mindezek miatt ismét hangsúlyozni szükséges, hogy a rendszertelen és megszakításokkal lezajló rekreációs edzésnek alig tapasztalhatók pozitív hatásai!
EFI MESTERELME :
WARM –UP
Bemelegítéssel kapcsolatos érdekes tudnivalók .
Szervezetünk egy pihenéses és egy terheléses életmódban él, a bemelegítésnek az előzőt kell felhozni a másikhoz.
A bemelegítés a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, amely mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terhelés elviselésére.
Nézzük a 3 fő célt :
A hőmérséklet emelése, ez az első cél, majd pedig
a belső szervek működésének átállítása:
azaz álljanak át a zsigerek, belső szervek terheléses üzemmódra, táguljanak a működő szervek erei, szűküljenek a nem működő szervek részei, a szív érje el a maximális perctérfogatát, máj, bél, vese működése „álljon le”.
A következő a dinamikus sztereotípiák beállítása: a dinamikus sztereotípiák tárolt komplexek, melyek a mozgásmintákat tartalmazzák, a bemelegítés során a tárolt képek átismétlése történik.
Elmondható, hogy a bemelegítés fokozatos alacsony intenzitású fizikai munka a fő sporttevékenység előtt, amelynek segítségével a szervezetünket terheléshez való alkalmazkodáshoz segítjük.
A bemelegítés (warm-up):
- Fő támadáspontok a bemelegítés során:
A keringés - légzés szervrendszere, valamint a belső szervek
Az izomműködés, illetve ízületi rendszer
Az idegrendszer
Bemelegítés célja:
A bemelegítés célja az általános biológiai - fiziológiai - pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozottabb munkára, edzésterhelésre.
A szervezet fokozottabb, akár csúcsteljesítmény színvonalú fizikai és pszichikai igénybevételének előkészítése.
A sérülésveszély csökkentése.
A fentiek biztosításával magasabb színvonalú teljesítmény elérése.
A bemelegítés feladatai:
A bemelegítés utolsó pont előtt felsorolt feladatait az izmok és a test ún. üzemhőmérsékletre (38,5-39 oC) emelésével oldja meg.
folytatás következik ………
European Fitness Institute / EFI /
/ Balogh Tamás EFI oktatási igazgató – fitness szakértő /