Tanulj profiktól, hogy Te legyél a legjobb!






"Ahol akarat van, ott út is van!"

Államilag és Nemzetközileg elismert Testépítés–Fitness, Sportedző, Személyi edző, Aaerobic Sportedző képzések Debrecenben!
Államilag és Nemzetközileg elismert Testépítés–Fitness, Sportedző, Személyi edző, Aaerobic Sportedző képzések Debrecenben!
Államilag és Nemzetközileg elismert Testépítés–Fitness, Sportedző, Személyi edző, Aaerobic Sportedző képzések Debrecenben!
Államilag és Nemzetközileg elismert Testépítés–Fitness, Sportedző, Személyi edző, Aaerobic Sportedző képzések Debrecenben!

EFI AKADÉMIA

Fitness – Testépítés Sporttudomány Mesterelme oktatás !

Tanuljunk  együtt , közösen  olyan fitness  alapokat , melyek  a   sporttudomány  alapelveire  épülve   az  EFI  /  European Fitness Institute /  testépítés – fitness  sportedző  -  személyi  edző  képző  iskola  tanárainak  közel  30  éves  edzői  és  tanári  tapasztalatára  épül .

 

EFI MESTERELME : 2022.05.10 FRISS

 

Közeleg a  nyár  és  hiába  dagadnak  az   izmok , ha  nem  látszanak  a   formák  és  az  arányok .
Akkor  „csak”  nagyok  vagyunk , de formai  és  esztétikai   szempontok  alapján  nem  láthatóak .

Ezért  érdemes  követni  a  testépítés  -fitness  sport  felkészülési  edzésrendszerének  különböző   szakaszait ,  ebben  segítünk  most  egy   kicsit .

Egész felkészülési évben ügyeljünk testünk zsírtartalmára.
Ezt nem lehet eléggé hangsúlyozni.

Ha komolyan vesszük a testépítést, akkor szigorú megfontolás tárgyává kell tennünk, hogy versenysúlyunkhoz képest nem lehet rajtunk több fölösleg ,  azaz  a testépítők testzsírszázaléka  az  izomépítés  időszakában sem lehet több mint 14%.
Az ideális testsúly egész éven keresztüli megtartása fegyelmezetté tesz és képessé arra, hogy meglássuk, mi a korrigálandó rész a fizikumunkban ( látjuk magunkat és meg tudjuk határozni a változtatásokat), és egészében véve keményebb megjelenést biztosít .
Nem arról van szó, hogy akkor nem lehetünk kemények, ha túlsúlyosak vagyunk, csakhogy minél soványabb izomtömeggel rendelkezünk, annál kevesebb vizet tart vissza a testünk és annál gyorsabb a metabolizmusunk, ezáltal több izmot építünk.
Az izomnövekedéshez ugyan kell egy kis plusz zsír, de nem 15-25 kg!

Egész évben szükséges anyagcsere fokozó edzésekkel biztosítani az alacsony testzsír százalékot.
A szálkásítás időszakában ez fokozottan érvényes.

Reális célokat tűzzünk ki magunk elé.
Szálkásítást a  formába hozási időszak mezociklusaiban kell megvalósítani.
A formába hozási időszak (szálkásítás) fő célja: zsírmentes, száraz, mélyen barázdált, erezett test kidolgozása és versenyen való bemutatása, a folyamat nagyfokú izomtömeg megőrzése mellett kell, hogy megvalósuljon.
A fő célkitűzést egy mezocikluson belül valósítjuk meg.

Izomkidolgozás (szálkásítás) mezociklus, kb. 6-12 hét.

Edzésünk az alapgyakorlatok és izolációs gyakorlatok keverékére épüljön. (Minőségi edzés
izommegtartás mellett.)
A szálkásítás egy folyamat, eleinte föleg alapgyakorlatokat alkalmazunk, a formába hozás vége felé már föleg izolációs gyakorlatokra építünk.

Izomcsoportonként egy-két alapgyakorlat (ebböl egy fö alapgyakorlat), és 2-4 izolációs gya-
korlat.
A fő alapgyakorlatban 3-4 sorozat.
A sorozatokban 6-12 ismétlés.
Szigorú, szabályos végrehajtás.
A negatív fázisra való koncentrálás.
A sorozatok között normál vagy hosszú pihenőidő.
A sorozatokban piramis módszer.

Egyéb alapgyakorlatokban 3 sorozat.
A sorozatokban 10-12 ismétlés.
Szigorú, szabályos végrehajtás.
A negativ fázisra való koncentrálás.
A sorozatok között normál pihenőidő.
A sorozatokban standard, állandó terhelés módszere.

Izolációs gyakorlatokban 2-3 sorozat.
A sorozatokban 10-15 ismétlés. (Bizonyos testrészekre akár 25-40, pl. Vádli, Has stb.)
Kiegyensúlyozott sebesség az ismétlésekben.
A sorozatok között rövid pihenöidő.
A gyakorlatok sorozataiban standard, állandó terhelés módszere.

A minőségi munka érdekében alkalmazhatunk az izolációs gyakorlatokban non-stop so-
rozatokat, összefogott sorozatokat (szuperszett, triszett, óriás sorozat stb.).

Az izomkidolgozás alkalmával fontos a kardió edzések beépítése az edzések rendszerébe.
Főleg reggel végezve 20-40 perc.
Vagy délután a súlyzós munka után 20-30 perc.
Mikrociklus 7 nap (8 nap; 10 nap stb.).
Megosztás (3+1 - 2+1, vagy 3+1, vagy 4+1 stb.).

 

EFI MESTERELME :

 

A fokozatosság edzésalapelve

A rekreációs edzésben az intenzitásra, a heti gyakoriságra, az edzés időtartamára egyaránt vonat­kozik a fokozatosság elve. Ez gyakorlatilag a következőket jelenti.
Elfogadhatjuk, hogy a rekreációs edzés:
a maximális terheléses pulzusszám 65-85 %-ának megfelelő intenzitással,
heti 3-4-szeri gyakorisággal,
edzésenként 30-40 perces időtartam mellett folyhat.
Ez a fokozatosság szabálya szempontjából azt jelenti, hogy a rekreációs edzés megkezdésekor:
heti 3-szor,
a maximális terheléses pulzusszám 60 %-ának megfelelő intenzitással,
10-20 perces edzésenkénti időtartammal célszerű megkezdeni a rekreációs edzést.
Ezt követően sorrendben a következők szerint szükséges az edzésterhelést növelni:
először a heti gyakoriságot növeljük legalább 4-re, inkább 5 alkalomra,
másodsorban az edzésre fordított időtartamot emelhetjük lassan kb. 40 perces értékre, s végül
az edzésintenzitás fokozható a maximális terheléses pulzus 85 %-áig.
Emellett szükségesnek tartjuk megjegyezni, hogy a pozitív edzéshatáshoz a rekreációs edzésben a megadott gyakoriság, időtartam és intenzitásbeli maximumokra törekvés nem szükséges. A kö­zepes értékhatárok melletti rekreációs edzés is eléggé hatékony a pozitív hatások biztosításához.
Hosszú távú (egész éves) terhelés.
Összefüggésben a rendszeresség elvével, az edzésfolyamat nem lehet alkalmi, ötletszerűen időszakos.
Csak az életmódba, tevékenységi rendszerbe épített edzés ésszerű és eredményes .

 

EFI MESTERELME :

 

Biológiai edzésalapelvek

Fokozódó terhelés (Teljesítőképességhez igazított terhelés.)

A fokozódó terhelés elve:

Az éves felkészülés keretében folyamatosan növekvő irányú terhelést kell alkalmazni.

Ezzel a fokozódó túlterheléssel váltjuk ki az alkalmazkodási folyamatokat, amelyek növelnék a teljesítményünk.

A fokozódó /progresszív/ terhelés a megemelkedett működési álla­pothoz igazított /megemelt/ ingererősséget jelenti.

Azonos erősségű ingerek csak fenntartanák, de nem fokoznák a teljesítőképességet.

A terhelés sorendjének elve .

Az edzésmódszertani célok megvalósítása különböző pihentségi- fáradtsági állapotot igényel.

Ezért koordinációt, gyorsaságot és ízületi mozgékonyságot az edzés elején fejlesztünk, míg állóképességet fáradtan is edzhetünk.

Ciklikusság elve (Idő  és terhelésbeli szakaszosság.)

Az egész éves terheléseket idő- és terhelésbeli szakaszosságnak kell jellemezni, az egész éves edzések során periodizálnunk kell.

 

 

EFI MESTERELME :

 

Egyéni bánásmód (Életkor, edzettség, személyiség.)

Az egyéni terhelés elve: A terhelést mindig az egyéni teherbíró-képességre kell alapoznunk, ezért elsőrendű feladatunk ennek megállapítása. Az egyéni terhelhetőség megítélésének megvannak az objektív mutatói: a diagnózis, a funkcionális terhelési próbák adatai, és ehhez járul hozzá az edző gyakorlati tapasztata, amely objektív megfigyelésekre és szubjektív benyomásokra épül.

  1. Az egészség és a személyiség megóvásának elve. (Az edzés legfontosabb alapelve, hogy az egészséget ne károsítsa, a szervezet egyetlen szervében, szervrendszerében se okozzon károso­dást. Hasonlóképp meg kell akadályozni a személyiség eltorzulását, pl. túl korai eredmény- centrikusság, győzni mindenáron, túlzott agresszivitás stb.)
  2. A gazdaságos mozgásmód kialakításának elve: Az elv magában hordozza módszertanilag helyes, szabályos mozgásmód kialakítását.

Nézzünk  a  mozgáshoz  egy  fontos  fitness  módszert  :
Szigorú, avagy szabályos  végrehajtás  módszere  az   ismétlések kérdésköre és szabályai !
A gyakorlatok végrehajtási formája nagyon fontos. 
A szigorú, szabályos kivitelezés: 
A gyakorlat végrehajtásakor a mozgás a teljes mozgástartományban (lehetőség szerint az ízületi mozgáshatárokig, ügyelve a sérülések elkerülésére) mind a koncentrikus szakaszban (pozitív fázis), mind az excentrikus szakaszban (negatív fázis) erősen ellenőrzött formában egyenletes, lassú végrehajtási móddal, a végpontokon való megállítás nélkül (  kivétel  a  végrehajtás  sebességében  eltérő módszert , ahol  létrehozhatunk  izometrikus  csúcsösszehúzódást  ) jön létre rángatás, pattintás nélkül, csak a résztvevő izomcsoportokra korlátozottan, partner és minden más segédeszköz segítsége nélkül.

 

EFI MESTERELME :

 

Az alklamazkodás !

Az élővilág legnagyszerűbb, sőt talán  a legcsodálatosabb tulajdonsága, hogy képes a környezetének változásához folyamatosan igazodni (evolúció), átállítódni, hasonulni – alkalmazkodni .
Ez a többnyire adaptációnak nevezett képességünk csak az örökléstől meghatáro­zott sávon belül, azaz genetikailag programozottan érvényesül
Az alkalmazkodás folyamata érvényesül a természeti és társadalmi (szociális) viszonyainkban egyaránt, valójában tekinthetjük egy sajátos tanulási folyamat­nak is
Nagyon is köznapi példákkal világítható meg. A lapátoló és a tornászó tenyere egyaránt bőr- keményedéssel alkalmazkodik. Ilyen az alkalmatlan cipő okozta „tyúkszem”, de ilyen a napsütésre pigmentációval válaszoló bőrünk is, aminek eklatáns példája a bantu négerek koromfekete, illetve az írek tejfehér bőre, ami a napsütéshez való hosszú távú alkalmazkodás csodás példája.
Asszimilációnak nevezzük, amikor a környezetet formáljuk/igazítjuk a mi képünkre, alakítjuk a mi igényeinknek megfelelően.

Akkomódáció az, amikor a saját működésünket, válaszcselekvéseinket, szerveinket, és szerv­rendszereinket igazítjuk a megváltozott körülményekhez .

 

 

EFI MESTERELME :

 

Mi is  az  inger - ingerület – stressz?

A szervezetet szüntelenül érő hatásokat ingereknek nevezzük.
Amennyiben ez a hatás elég erős (küszöbinger), akkor ingerületet vált ki az „arra szakosodott” szervrendszerben.
Az élettan 5 féle jellemző ingerfajtát, és annak receptorát (vevő/érzékelő) különböztet meg.
A látás, hallás, szaglás, íz- és bőrérzés mellett azonban különösen nagy jelentősége van a testérzékelésnek (a testkultúrában kinesztézisnek nevezik).
Ez egy sor információt „összegyúrva” (egyensúly, izmok feszülése, az ízületek helyzete, kiegészítve a látással és a bőr-nyomás információival) ad tájékoztatást arról, hogy miként helyezkednek és/vagy mozdulnak el a térben, testrészeink milyen helyzetben van­nak, továbbá, mekkora és milyen irányú erőhatások érnek az adott pillanatban.

A kellemesnek, pozitívnak megélt stressz (eustressz) - megfelelő rendszeresség, ingererősség stb. estén - az egyén számára előnyös alkal­mazkodási folyamatokat vált(hat) ki.
A félelemként, szorongásként, fájdalomként, bajként, negatívnak megélt stressz (di-stressz) hatása előnytelen, tartós megléte esetén betegséget okoz. (Gyomorfekély, magasvérnyomás, fejfájás stb.)

Összegezve: a stressz-hatásnak köszönhető szervezetünk alkalmazkodási folyamatainak beindulása.

 

 

EFI MESTERELME :

 

Edzésalkalmazkodás, edzés:

Az edzésalkalmazkodás specifikus, csak a szervezet azon működésében várható pozitív változás, amelyet az edzés folyamatában kellő
rendszerességgel,
erősséggel
terjedelemben terhelünk (in­gerlünk).
Eszerint a kívánt edzésalkalmazkodás eléréséhez megfelelő
ingergyakorisággal 
erősség­gel kell terhelni az egyént.
A terhelés által kiváltott fáradtság vezet az alkalmazkodás beindulásához.

Jellemzők:

Az edzésalkalmazkodás a működési (funkconális) hatékonyság javulásában majd a szervezti/szervrendszeri változásokban (pld. izomtömeg) nyilvánul meg.

A rövid idő alatt, erőltetetten kialakított alkalmazkodások leépülése az edzés elhagyásakor gyorsabb, mint a hosszabb idő alatt fejlesztett képesség.

A kondicionális képességek színvonalának csökkenése az edzések abbahagyását követő néhány héten belül megindul.

A leépülés sorrendje:

állóképesség,

erő,

gyorsaság,

kötő- és támasztószövetek (csontozat, inak, szalagok, ízületi tokok, hártyák).

Csak a (legalább egy összetevőjében) szokatlan, új ingerek hatásosak.
A megszokott ingererősség emiatt nem fejleszt, jó esetben szinten tart.

 

 

EFI MESTERELME :

 

MI  IS  AZ A    FITT  ? 


A fitt fogalmát eredendően az angol vitorláshajó matrózai használták.                                                              

Szerintük, ha a szél erejének, irányának, és a hajó állóképességének megfelelően kellő mennyiségű vitorlázatot húztak föl, feszítet­ték (trimmelték), megfelelően a bőségét forgatták irányba, akkor a vitorlázat fitt volt.
Nézzük  mi  is  az  a motoros fittség :

Morfológiai fittség (BMI, testösszetétel, testzsír-eloszlás, csontsűrűség).

Motoros fittség (izomerő és állóképesség, egyensúlyérzék, mozgáskoordináció, hajlékonyság).
Anyagcsere fittsége (glükóz tolerancia, inzulinérzékenység, zsíranyagcsere).

Szív-, keringési rendszer fittsége (szubmaximális aerob teljesítmény /ez egy nem létező fogalom/, maximális oxigénfelvevő képesség, szívfunkció, tüdőfunkció, vérnyomás).

Mivel  tudunk  hatni  a  fittségi  állapotra  .

Edzéselvek. A fittség edzés fő alapelvei és alapkövetelményei:

Egyetemes  edzésalapelvek

1.Rendszeresség (Edzésrendszer) - Folyamatosság elve
A rendszeresség elve: Mindennapos (minimum heti három) tervszerű és hatékony tevékenységet értünk alatta.
A rekreációs edzés csak akkor jár pozitív hatásokkal, ha:
a pillanatnyi állapotnak megfelelő intenzitással, és
megfelelő, heti 3-5-szöri gyakorisággal folyik.

 

Ha e rendszeresség megszakad (a heti gyakoriság 3 alá csökken), vagy a folyamatosság szenved hiányt (több héten át elmaradnak az edzések), megkezdődik az edzés pozitív hatásainak leépülé­se.
Az edzettségi változások reverzíbilisek. Azaz az edzés abbahagyása után rövidebb-hosszabb idővel visszafejlődnek.
Jól mutatja ezt Bringman (1984) kísérlete.
Megelőző céllal két 16 fős női csoport heti 2-3-szor 2-3 órán át 70 %-ban állóképességi jellegű edzést végzett. A két csoport tel­jesítményét (Watt-ban) összehasonlították.
A kísérlet a következőket bizonyította:
A rekreációs edzés a vizsgált, 42 éves átlagéletkorú nők teljesítményét jelentősen növelte.
A 4 hónapi edzés után az edzést abbahagyó csoport teljesítménye a kiinduló szintre esett viszsza.

 

Az Amerikai Sportorvosok Társasága összefoglalóan azt állapította meg, hogy a rekreációs edzés abbahagyása után 2 héttel a munkakapacitás szignifikáns (nem véletlentől, hanem az edzés abbahagyásától függő) csökkenése kezdődik meg. A munkakapacitás mintegy 4,5-8 hónap alatt vissza­tér az edzés megkezdése előtti színvonalra. Kb. 4-12 héttel az edzések felfüggesztése után már kimutatták az állóképességi edzettség 50 %-os csökkenését is (HRSM; 1986).

 

Megállapítható, hogy a folyamatos és rendszeres rekreációs edzés teljesítményben mért pozitív hatása az edzés abbahagyását követő 4 hónap múlva megszűnik. Ugyanakkor, amikor el kell fo­gadnunk a rekreációs edzés abbahagyása utáni teljesítményesés tényét, nem utasíthatjuk el Frenkl (1980) állítását sem.
Ez a következő: bármely életkorban kezdődik a rendszeres edzés, a gyakorlás fejlődést fog eredményezni. Ez a fejlődés azonban olyan mértékű lehet csak, amilyent az egyén 20 éves korára elért. Ez a juvenilis (fiatal) kori állóképességi edzés fokozott szükségességét emeli ki. Mindezek miatt ismét hangsúlyozni szükséges, hogy a rendszertelen és megszakításokkal lezajló rekreációs edzésnek alig tapasztalhatók pozitív hatásai!

 

 

EFI MESTERELME :

 

WARM –UP

Bemelegítéssel kapcsolatos érdekes  tudnivalók .

Szervezetünk egy pihenéses és egy terheléses életmódban él, a bemelegítésnek az előzőt kell felhozni a másikhoz.

A bemelegítés a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, amely mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terhelés elviselésére.

 

Nézzük  a  3  fő  célt  :

A  hőmérséklet emelése, ez az első cél, majd pedig
a  belső szervek működésének átállítása:
azaz álljanak át a zsigerek, belső szervek terheléses üzem­módra, táguljanak a működő szervek erei, szűküljenek a nem működő szervek részei, a szív ér­je el a maximális perctérfogatát, máj, bél, vese működése „álljon le”.

A  következő a dinamikus sztereotípiák beállítása: a dinamikus sztereotípiák tárolt komplexek, melyek a moz­gásmintákat tartalmazzák, a bemelegítés során a tárolt képek átismétlése történik.

Elmondható, hogy a bemelegítés fokozatos alacsony intenzitású fizikai munka a fő sporttevékenység előtt, amelynek segítségével a szervezetünket terheléshez való alkalmazkodáshoz segítjük.
A bemelegítés (warm-up):

 

- Fő támadáspontok a bemelegítés során:

A keringés - légzés szervrendszere, valamint a belső szervek
Az izomműködés, illetve ízületi rendszer
Az idegrendszer

 

Bemelegítés célja:

A bemelegítés célja az általános biológiai - fiziológiai - pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozottabb munkára, edzésterhelésre.

A szervezet fokozottabb, akár csúcsteljesítmény színvonalú fizikai és pszichikai igénybevételének előkészítése.

A sérülésveszély csökkentése.

A fentiek biztosításával magasabb színvonalú teljesítmény elérése.

 

A bemelegítés feladatai:

  1. Az izom-összehúzódás sebességének növelése.
  1. A munkát végző izmok tápanyag-, oxigénellátásának és az anyagcseretermékek elszállításának javítása.
  1. Az izmok, inak nyithatóságának fokozása.
  1. Az idegek vezetőképességének elősegítése.
  1. Az izomviszkozitás, vagyis az izom belső súrlódásának csökkentése.
  1. A vörös vértestek oxigénleadásának növelése.
  1. A koordináció javítása.
  1. Az ízületi kenőanyag (szinova)-ellátás fokozása.
  1. Az idegrendszer sajátos munkavégzésre történő ráállítása, bejáratása.
  1. Bemelegítő mozgásokkal energia-elvonás a verseny-stressz szférájából.

A bemelegítés utolsó pont előtt felsorolt feladatait az izmok és a test ún. üzemhőmérsékletre (38,5-39 oC) emelésével oldja meg.

 

folytatás következik ………
European Fitness Institute / EFI /
/ Balogh Tamás EFI oktatási igazgató – fitness szakértő /

 

 

 














A beiratkozásról és a kedvezményes részletfizetési lehetőségekről érdeklődni:
Telefonon: 06/20-917-87-90 /Balogh Tamás oktatásvezető/
Emailen:sportedzoitanfolyam@gmail.com
Személyesen:European Fitness Institute / EFI / és T-F Fitness Oktatási Központ